Keto dijeta ili ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim sadržajem masti i umjerenim sadržajem proteina. Obično se ugljikohidrati iz hrane pretvaraju u glukozu, što je izuzetno važno za ishranu i funkciju mozga. Međutim, ako je prehrana siromašna ugljikohidratima, jetra pretvara masti u masne kiseline i ketonska tijela. Ketonska tijela ulaze u mozak i koriste se kao izvor energije umjesto glukoze.
Kod keto dijete važni su i količina pojedene hrane (ukupni kalorijski unos) i njihov sastav – količina proteina, masti i ugljikohidrata. U pogledu namirnica koje se konzumiraju, keto dijeta je slična čuvenoj Atkinsovoj dijeti, međutim, ovde ne igraju veliku ulogu same namirnice, već njihova količina. Ne možete potpuno eliminirati potrošnju ugljikohidrata, samo trebate smanjiti njihovu potrošnju.
Što se tiče povrća, treba reći da ono sadrži malu količinu ugljikohidrata, tako da je potrebno pratiti ukupnu količinu kalorija (njihova količina pojedene dnevno ne smije prelaziti 50 grama). Na primjer, različito zelje idealno je za keto zbog male količine probavljivih ugljikohidrata (vlakna se ne računaju).
Što se tiče mesa i mliječnih proizvoda, ovi proizvodi se mogu konzumirati u dovoljnim količinama. Za meso je bolje koristiti ćuretinu ili piletinu. Najbolja riba za keto dijetu su losos i haringa.
Meni
Ovaj meni je dizajniran za dva obroka dnevno sa ukupnim dnevnim kalorijskim sadržajem od 1500 kcal.
Dan 1
1. Tepsija od slanine i jaja
Sastojci:
- Jaja - 3 kom.
- Slanina - 100 g
- Spanać - 40 g
- Sir - 20 g
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 258 kcal
- Proteini - 15,4 g
- Masti - 21,2 g
- Ugljeni hidrati - 0,6 g
2. Palačinke od tikvica
Sastojci:
- Tikvice - 100 g
- Jaje - 1 kom.
- Psyllium - 1 kašika. l.
- Mljeveno meso (svinjetina i govedina) - 100 g
- Maslinovo ulje - 15 ml
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 178 kcal
- Proteini - 8,7 g
- Masnoća - 14,6 g
- Ugljeni hidrati - 2,2 g
Dan 2
1. Jaja pržena sa slaninom
Sastojci:
- Jaja - 2 kom.
- Svinjska mast - 15 g
- Avokado - 50 g
- Zeleni - po ukusu
Podaci o nutritivnim vrijednostima (po porciji):
- Sadržaj kalorija - 404 kcal
- Proteini - 15,2 g
- Masnoća - 36 g
- Ugljeni hidrati - 3,8 g
2. Proteinski rolat
Osnovni sastojci:
- Vjeverice - 4 kom.
- Zaslađivač - 4 kesice
- Bademovo brašno - 3 kašike. l.
za kremu:
- Kokosova krema - 150 g
- Žumanca - 4 kom.
- Zaslađivač - po ukusu
- Kakao - 1 kašika. l.
- Maslac 82,5% - 80 g
- Želatin (instant) - 1 kesica
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 271 kcal
- Proteini - 25 g
- Masti - 18,1 g
- Ugljeni hidrati - 2,9 g
3. Krilca u rerni
Sastojci:
- Pileća krilca - 6 kom.
- Soja sos - 1 kašika. l.
- Zeleni - po ukusu
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 176 kcal
- Proteini - 18,3 g
- Masti - 11,3 g
- Ugljeni hidrati - 0,6 g
3. dan
1. Cheesecakes
Sastojci:
- Svježi sir 9% - 200 g
- Bademovo brašno - 2 kašike. l.
- Jaje - 1 kom.
- Psyllium - 1 kašičica.
- Kokosovo ulje - 10 g
- Pavlaka 20% - 1 kašika. l.
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 211 kcal
- Proteini - 15,7 g
- Masnoća - 15,4 g
- Ugljeni hidrati - 2,6 g
2. Pileća supa sa celerom
Sastojci:
- Pileća prsa - 400 g
- Luk - 1 kom.
- Voda - 1,5 l
- Šargarepa - 1 kom.
- Celer (stabljika) - 1 kom.
- Beli luk - 2 čena
- Brokula - 100 g
- Topljeni sir - 50 g
- Paprika, kurkuma, zeleni luk - po ukusu
- Sol, biber - po ukusu
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 38 kcal
- Proteini - 6 g
- Masnoća - 0,8 g
- Ugljikohidrati - 2 g
3. Punjeni šampinjoni
Sastojci:
- Šampinjoni - 300 g
- Mljeveno goveđe - 100 g
- Slanina - 80 g
- Pavlaka 20% - 1 kašika. l.
- Zeleni - po ukusu
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 155 kcal
- Proteini - 9,8 g
- Masti - 12,6 g
- Ugljeni hidrati - 0,2 g
Dan 4
1. Burger od jaja
Sastojci:
- Jaje - 2 kom.
- Avokado - 50 g
- Mljeveno goveđe - 100 g
- Sol, biber - po ukusu
- Ulje - 5 ml
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 215 kcal
- Proteini - 12,1 g
- Masnoća - 17,5 g
- Ugljikohidrati - 1,5 g
2. Kiš sa mlevenim mesom
Sastojci:
- Jaja - 2 kom.
- Kokosovo ulje (može se zamijeniti puterom) - 40 g
- Bademovo brašno - 3 kašike. l.
- Psyllium - 1 kašika. l.
- Laneno brašno - 1 kašičica.
Za fil:
- Mljeveno goveđe - 100 g
- Jaje - 2 kom.
- Spanać - 40 g
- Sir - 40 g
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 285 kcal
- Proteini - 14,1 g
- Masnoća - 24,5 g
- Ugljeni hidrati - 2,3 g
5. dan
1. Pečena jaja
Sastojci:
- Kuvana jaja - 3 kom.
- Jetra bakalara - 50 g
- Domaći majonez - 10 g
- Sol - po ukusu
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 273 kcal
- Proteini - 10,6 g
- Masti - 24,7 g
- Ugljikohidrati - 2 g
2. Supa od pečuraka
Sastojci:
- Pileća prsa - 400 g
- Šampinjoni - 300 g
- Luk - 1 kom.
- Beli luk - po želji
- Šargarepa - 1 kom.
- Voda - 1,5 l
- Stabljika celera - 1 kom.
- Sol - po ukusu
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 33 kcal
- Proteini - 6,1 g
- Masti - 0,6 g
- Ugljeni hidrati - 0,9 g
3. Tepsija od kupusa sa mlevenim mesom
Sastojci:
- Kupus - 300 g
- Mljeveno svinjsko i juneće meso - 200 g
- Paradajz pasta - 1 kašika. l.
- Sir - 80 g
- Pavlaka ili skuta (za premazivanje slojeva) - 80 g
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 172 kcal
- Proteini - 10,2 g
- Masti - 12,9 g
- Ugljikohidrati - 3,5 g
6. dan
1. Jaja pržena sa slaninom
Sastojci:
- Jaja - 2 kom.
- Svinjska slanina - 15 g
- Avokado - 50 g
- Zeleni - po ukusu
Podaci o nutritivnim vrijednostima (po porciji):
- Sadržaj kalorija - 405 kcal
- Proteini - 15,2 g
- Masti - 35,9 g
- Ugljeni hidrati - 3,8 g
2. Kotleti u rukavu
Sastojci:
- Mljeveno svinjsko i juneće meso (50 do 50) - 300 g
- Luk - 1 kom.
- Jaje - 1 kom.
- Sol, biber - po ukusu
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 224 kcal
- Proteini - 14,8 g
- Masti - 16,9 g
- Ugljikohidrati - 2 g
7. dan
1. Pečena jaja
Sastojci:
- Jaja (kuvana) - 3 kom.
- Jetra bakalara - 50 g
- Majonez (domaći) - 10 g
- Sol - po ukusu
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 273 kcal
- Proteini - 10,6 g
- Masti - 24,7 g
- Ugljikohidrati - 2 g
2. Ventrikule
Sastojci:
- Ventrikule - 500 g
- Krem sir - 100 g
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 131 kcal
- Proteini - 16,2 g
- Masti - 6,8 g
- Ugljeni hidrati - 1 g
Primjer menija keto dijete sa pet obroka dnevno
Ova opcija menija je savršena za sportiste i osobe u fitnesu koji koriste keto dijetu kako bi poboljšali svoj izgled gubitkom viška kilograma. Ne treba ga smatrati neizostavnim pravilom keto dijete, koje se ni u kom slučaju ne smije kršiti. Umjesto toga, ovo je preporuka za izračun: sada znate općenito koliko je proteina, kalorija i masti potrebno, možete sami odabrati proizvode.
Doručak
- Kajgana (3 jaja). Sadržaj kalorija - 264 kcal.
- Proteinski šejk (jedna porcija 30 grama). Sadržaj kalorija - 121 kcal.
- Sir (30 grama). Sadržaj kalorija - 109 kcal.
Ručak
- Pileća prsa (170 grama). Sadržaj kalorija - 276 kcal.
- Sir (30 grama). Sadržaj kalorija - 109 kcal.
Popodnevna užina
- Proteinski šejk (jedna porcija 30 grama). Sadržaj kalorija - 121 kcal.
- Bademi (30 grama). Sadržaj kalorija - 134 kcal.
Večera
- Losos (130 grama). Sadržaj kalorija - 256 kcal.
- Salata (30 grama).
Druga večera
- Nemasni svježi sir (100 grama). Sadržaj kalorija - 109 kcal.
- Kazein protein (jedna porcija 30 grama). Sadržaj kalorija - 107 kcal.
Prednosti keto dijete
Glavna prednost keto dijete je, naravno, prilično brz gubitak potkožnog masnog tkiva. Ovo je posebno važno za sportiste, jer kod mnogih drugih dijeta i dio mišićne mase nestaje zajedno sa masnoćom. Sa gubitkom mišićne mase, metabolizam tijela se usporava. U studiji o efektima ketogene dijete na HIIT sportiste, uočena su poboljšanja u atletskim performansama i tjelesnoj kompoziciji.
Ketogena dijeta je pogodna i za osobe koje ne vježbaju. Keto dijeta ne tjera ljude da gladuju niti oduzimaju kalorije. Grubo rečeno, smanjenje ugljikohidrata jednostavno nadoknađujemo proteinima i mastima. Naravno, to ne znači da se naglim smanjenjem unosa ugljikohidrata možete prejedati masnom i proteinskom hranom. Unos kalorija mora biti u granicama normale.
Još jedna nesumnjiva prednost keto dijete je kontrola apetita. Mnogi ljudi koji su bili na jednoj ili drugoj dijeti znaju da se najjači apetit javlja upravo tokom dijete. Keto dijeta eliminiše osećaj gladi. To je zbog činjenice da je s njim nivo inzulina u krvi nizak, a upravo je inzulin odgovoran za pojavu osjećaja gladi. Masna i proteinska hrana, kojom je bogata keto dijeta, omogućavaju osobi da ne doživi brutalni apetit i da istovremeno izgubi na težini.
Često se ljudi nakon završetka dijete žale da se kilaža vrlo brzo vratila. Činjenica je da je većina dijeta poput tobogana za tijelo – stalni stres. Kada ima malo hranljivih materija, metabolički procesi se usporavaju, kada ih ima mnogo, telo ne može da se nosi sa preradom i višak koristi u rezerve masti. Keto dijeta eliminiše ovaj efekat, jer osoba ne gladuje.
Cons
S obzirom da keto dijeta stavlja akcenat na masnu i proteinsku hranu, mogući su probavni poremećaji – težina u stomaku, nadutost, zatvor. To je zato što ishrana praktično ne sadrži vlakna, koja se nalaze u hlebu, krompiru, voću i povrću. Da biste izbjegli probleme s probavom, trebali biste konzumirati nešto povrća i voća u minimalnim količinama. Na primjer, prikladne su jabuke, kupus i kiselo grožđe.
Još jedan nedostatak keto dijete je nepredvidljivost nedostatka glukoze. Ne zna se kako će se vaše tijelo ponašati ako mu uskratite tako važan energetski resurs.
Trebat će vremena da se tijelo pretvori u ketonska tijela. U pravilu, u prvoj sedmici osoba osjeća slabost, vrtoglavicu i opštu slabost. Važno je izdržati najmanje 21 dan da biste vidjeli rezultate dijete.
Kontraindikacije za upotrebu
Keto dijeta je strogo kontraindicirana za dijabetičare: prevelike količine ketonskih tijela u krvi mogu dovesti do oštrog pogoršanja zdravlja, pa čak i smrti. Osim toga, ljudi sa bolestima bubrega, probavnog sistema ili crijeva ne bi trebali koristiti keto dijetu. Nedostatak glukoze utječe na moždanu aktivnost, pa se keto dijeta ne preporučuje radnicima znanja.
S jedne strane, keto dijeta je jednostavna, s druge strane je veoma teška. Naravno, sve zavisi od odabranog oblika. Neki ljudi se ponašaju toliko fanatično da se dijeta loše završi. Ne možete zanemariti pravila ishrane, potrebno je slušati svoje tijelo i dati mu odmor. Na kraju krajeva, najvažnije je zdravlje. Ne treba zaboraviti na ovo.